효율적이고 추천할 만한 체중 감량법은 적절한 식이요법과 유산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 적절히 혼합하여 진행하는 것이 효과적이다.


□ 운동 형태
 체지방량에 효과적인 운동은 유산소성 운동으로 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육 집단이 가능한 한 많이 동원되며 리드미컬(율동적)하게 동작이 지속하는 운동을 해야 한다.

  운동 강도
 운동강도가 높을수록 소비 열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육 당질(글리코겐)의 이용률이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로써 활용하게 된다. 
 각 개인에게 적절한 운동강도 수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는가에 달려있다. 일반적으로 운동 중 또는 운동 직후의 심박 수가 최대심박수(최대심박수 = 220 - 나이)의 60∼80% 수준이 적당하다. 이 정도 수준의 운동강도는 개별적으로 운동이 「보통이다 ∼ 약간 힘들다」는 느낌이 드는 운동강도에 해당한다.


  운동 시간
 지방 연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위 시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 더욱 많은 양의 지방을 소모하기 위해서는 운동시간이 가능한 한 길어야 한다. 적정 운동시간은 체중감량 목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당하다. 구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동 시 80∼90분, 4일 운동할 경우 60∼80분, 5일 이상 운동할 경우 30∼60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

  운동 빈도
 적정운동강도·시간·종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동해야 하며, 가능하다면 1주일에 5∼6일(회) 정도가 적당하다.

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김쭌군

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